6 eenvoudige tips om je ademhaling te verbeteren

Tijdens de workshop Ademsteun die ik vorige week gaf ging het natuurlijk over adem! En wat bleek toen? Wat voor de 1 heel natuurlijk en vanzelfsprekend is, is voor de ander een raadsel.  Tijdens mijn uitleg over de ademhaling en welke spieren hierbij betrokken zijn, werd ik met verbazing en ongeloof aan gekeken door een van de dames. Voor haar werkte het namelijk precies andersom! Dus hoe zit het nu precies? Lees door, dan leg ik het je uit! (en blijf ondertussen rustig ademhalen )

Waarom werkt dit niet zo bij mij?

Ademhaling is een heel natuurlijk proces dat je als baby en klein kind van nature goed doet. Maar in de loop van de jaren leer je vaak verkeerde gewoonten aan. Heb je bijvoorbeeld veel aan sport gedaan vroeger of nog steeds? Sporten waarbij je leerde om je buikspieren constant aan te spannen? Zoals bijvoorbeeld turnen of ballet? Of heb je zangles gevolgd waarbij je werd verteld dat je je buik tijdens het zingen naar buiten moest duwen? Wil je je buik niet laten zien aan de buitenwereld en hou je hem dus de hele dag in? Grote kans dat je jezelf een verkeerde manier van ademhaling hebt aangeleerd. Maar niet getreurd, je kan er iets aan doen.

Maar eerst even terug naar het begin

Toen je werd geboren haalde je voor de eerste keer zelfstandig ademhalen. Tot die tijd werd de toevoer van zuurstof en het afvoeren van afvalstoffen geregeld via de navelstreng. Op het moment dat jij op de wereld werd gezet spande je middenrif zich voor het eerst aan waardoor je longen werden geopend. Omdat er nog geen lucht in je longen zat ontstond er een vacuüm waardoor de lucht van buiten jezelf via je mond naar binnen werd gezogen. Je longen vulde zich met lucht. Na een korte pauze ontspande het middenrif zich. Daarmee werd de lucht weer uit je longen geduwd. Er ontstond een nieuw vacuüm en de volgende inademing vond plaats.  Dit was het begin van je ademhaling voor de rest van je leven.  Gelukkig gebeurt dit allemaal automatisch, zodat jij lekker je leven kunt leven zonder na te denken over of je wel genoeg lucht binnenkrijgt!

Maar hoe doe JIJ het eigenlijk?

Heb je enig idee op welke manier jij ademhaalt? Probeer hier eens bewust naar te kijken zonder je ademhaling aan te passen. Moeilijk, want door eraan te denken verandert er meestal al iets. Maar probeer het toch eens. Haal jij oppervlakkig adem? Of juist diep? Voel wat je lichaam doet. Neem even een paar minuutjes de tijd om jezelf te observeren voordat je verder leest.

En? Wat doe je?

Verschillende manieren

Er zijn twee manieren van ademhalen:

  • Borstkas ademhaling:  je ademt hoog waarbij je je schouders optrekt en je borstkas naar buiten beweegt.  Je vult hiermee alleen de toppen van je longen met lucht. Deze ademhaling geeft een onrustig gevoel.  Als je zenuwachtig bent haal je vaak op deze manier adem.  Je maakt niet volledig gebruik van je longen en het kost meer energie. Je moet namelijk tijdens het in- en het uitademen de spieren tussen je ribben aanspannen.
  • Middenrif ademhaling: je ademt lager en dieper. Je voelt dat je onderste ribben breder worden, uitzetten en dat je buik een beetje naar voren komt.  Met deze manier van ademhalen vul je je hele longinhoud met lucht. Dit voelt relaxt. Het is niet de bedoeling om je buik bewust naar buiten te duwen. Laat de beweging vanzelf gebeuren.  Deze manier kost minder energie omdat je alleen tijdens het uitademen je spieren aanspant.

Je voelt hem al aankomen. De tweede manier van ademhalen is aan te bevelen. Niet alleen bij zingen, maar door de dag heen.  Een bijkomend voordeel is dat je er rustig van wordt.

Wat gebeurt er precies bij deze middenrif/buik ademhaling?

Inademing

  • Je middenrif spant zich aan waardoor hij groter en platter wordt
  • Je longen worden hierdoor uitgerekt en er ontstaat een vacuüm
  • Je buik bolt op omdat je ingewanden door het middenrif van hun plek worden geduwd.
  • Er komt lucht via je neus en/of mondopening naar binnen
  • De lucht gaat via je keel langs je stembanden, je luchtpijp in
  • Je longen vullen zich met lucht. Er is een kleine pauze waarbij je middenrif nog steeds aangespannen is

Uitademing

  • Je middenrif ontspant en perst je longen samen
  • Je ingewanden gaan weer terug op hun plek
  • Je buik wordt platter
  • De lucht wordt uit de longen geduwd en verlaat je lijf weer via je luchtpijp, stembanden, keel en mond/neus. Natuurlijk zijn er ook nog allerlei andere spieren en chemische processen betrokken bij je ademhaling, maar voor het zingen zijn dit de belangrijkste feiten om te snappen.

     

Hoe doen we het bij Complete Vocal Technique?

Bij CVT focussen we op de uitademing. Waarom? Het is lastig om je inademing te veranderen.  Uit ervaring blijkt dat het makkelijker is om je te concentreren op de uitademing. Dat is namelijk waar we mee zingen. Wanneer je de uitademing kunt controleren helpt dit je enorm bij zingen. Mooiere noten, langere zinnen, meer volume en geen heesheid zal het resultaat zijn.  Nou denk je misschien “heel leuk Marleen, maar ik wil toch weten wat ik kan doen om mijn ademhaling te veranderen!” Daarom toch een paar tips.

Hoe leer ik een andere manier van ademhalen aan?

Iets wat je al jaren doet heb je niet 1,2,3, weer afgeleerd. Maar alles kan veranderen, dus met kleine stappen en geduld gaat het je vast lukken.

  1. Observeer je ademhaling terwijl je in bed ligt. Hoe adem je als je relaxt op je rug ligt. Leg daarbij je hand op je navel en voel of je buik naar boven gaat tijdens het inademen. En weer inzakt als je uitademt. Gebeurt dit niet vanzelf?
  2. Adem dan bewust naar je hand toe. Laat het inzakken van je buik uit zichzelf gebeuren, zonder spanning. Doe dit een week lang iedere avond een paar minuutjes.
  3. Onderzoek wat er verder gebeurt in je lijf. Kun je je middenrif voelen? Zijn er andere spieren actief? Is dit wel nodig? Wat doen je schouders? Je borstkas? Je bewust worden van hoe je lichaam werkt helpt. Als je weet wat je doet, dan kun je er vaak iets aan veranderen.
  4. Een extra tip kreeg ik tijdens de cursus van Veronique. Bedankt Veronique! Ik heb hem natuurlijk die avond gelijk uitgeprobeerd en het werkt! Wanneer je op je rug in bed ligt (of op de vloer) trek dan 1 been op. Leg je voet tegen de buitenkant van je knie. Voel nu hoe je ademhaling nog dieper gaat.
  5. Als het bovenstaande goed werkt, probeer hetzelfde dan eens uit terwijl je staat of zit. Wees je bewust van de manier waarop je ademhaalt. Leg je hand op je navel en adem hier naartoe. Doe dit iedere dag een paar minuten en je zult merken dat het steeds vanzelfsprekender wordt om op deze manier te ademen.
  6. Tot slot: geef jezelf toestemming om je buikspieren te ontspannen! Moeilijk voor ons vrouwen, maar laat die buik lekker hangen!

Ik ben heel benieuwd hoe jij ademhaalt.  En of je iets hebt aan de tips. Laat het me gerust weten hieronder bij de reacties.

>

Deze website gebruikt geanonimiseerde analytische cookies. Mag ik ook mijn marketing cookies in je browser opslaan om de website en mijn aanbod nog beter te maken? Klik dan op 'Tuurlijk, Marleen!' Meer over de cookies kun je lezen in mijn privacyverklaring.